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Fünf Techniken um den Dehnreflex abzumildern

von Roger Cole

Vorsichtsmaßnahmen: Forciere nie! Lerne die sichere Ausrichtung in den Haltungen und berücksichtige sie beim Üben! Übe unter der Anleitung eines kompetenten Lehrers! Sollte ein medizinisches Problem bestehen, hole ärtzlichen Rat, bevor du mit dem Üben beginnst! AnpassungsMethode – Halte dich still und warte, bis die Nerven ruhig geworden sind. 1. Schaffe eine sehr milde, angenehme Dehnung. 2. Bleibe absolut still, bis das Dehngefühl abflaut oder verschwindet. 3. Gehe langsam tiefer in die Haltung, um das gleiche milde, angenehme Dehngefühl zu erzeugen. 4. Wiederhole. Reciprocal inhibition („gegenseitige Hemmung“) – Spanne den Antagonisten 1. Schaffe eine mittlere Dehnung. 2. Spanne die Muskelgruppe stark an, die der Dehnung entgegenwirkt, ohne die Knochen zu bewegen. (Zum Beispiel, wenn die Rückseite der Beine gestreckt ist, dann die Quadriceps anspannen, ohne auch nur einen Hauch mehr die Knie zu strecken). 3. Du solltest ein Nachgeben in den sich dehnenden Muskeln spüren. Sollte das der Fall sein, dann gehe tiefer in die Haltung. 4. Wiederhole. „PNF“ („proprioceptive neuromuscular facilitation stretching „) – Spanne und entspanne den Muskel, der sich dehnt 1. Schaffe eine starke Dehnung. 2. Spanne den Muskel, der gedehnt ist, stark an und halte dies 5 bis 30 Sekunden. 3. Höre auf, den gedehnten Muskel zu spannen. 4. Du solltest dann ein Loslösen im gedehnten Muskel spüren. Wenn ja, dann gehe tiefer in die Haltung. 5. Wiederhole. Kontrolliertes Loslassen – Spanne sowohl die gedehnten Muskeln wie auch die Antagonisten 1. Schaffe eine milde Dehnung. 2. Spanne sowohl die gedehnten Muskeln, wie auch die Muskeln, die der Dehnung entgegen arbeiten, gleichzeitig an. (Zum Beispiel, wenn der Iliopsoas gedehnt ist, spanne sowohl den Iliopsoas wie auch das große Gesäßmuskel an.) 3. Halte die Spannung der gedehnten Muskeln aufrecht, steigere die Spannung der entgegenwirkenden Muskeln und benütze dies, um die Knochen tiefer in die Haltung zu ziehen. Du solltest währenddessen ein Loslösen der gedehnten Musklen spüren. 4. Wiederhole. Vorwegnehmendes Loslösen – Lasse bewußt los, bevor die Dehnung entsteht 1. Bewege dich gleichmäßig ein Stuck weit in die Haltung hinein. Halte beim ersten Dehngefühl inne. 2. Erstelle ein mentales Bild oder eine mentale Karte der Stellen, in denen du Dehnung spürst. 3. Komme ein wenig zurück, soweit, dass das Dehngefühl verschwindet. 4. Verwende die mentale Karte, um dir die Dehnung an den gespeicherten Stellen vorzustellen, wenn du wieder in die Haltung kommst. 5. Gehe wieder gleichmäßig in die Haltung und lasse bewußt an den stellen los, wo vorher Dehnung gewesen ist. Halte bei Dehngefühl inne, das an den gleichen oder auch an anderen Stellen entstehen könnte. 6. Erstelle eine neue mentale Karte der Stellen mit Dehngefühl und wiederhole Schritte 3-6. © 2012 von Roger Cole. Alle Rechte vorbehalten.